Safety bar Goodmornings vanuit de pinnen
Dit is een oefening die vooral de spieren van de achterste keten traint. Het is een zogenaamde "bang for your buck" oefening en is voornamelijk geschikt voor gevorderde sporters.
De voordelen:
- Door de barbell op de pinnen te plaatsen, wordt het momentum dat nodig is om de halter terug te brengen naar de startpositie gestopt ("een zogenoemde dead stop"). De oefening imiteert het overwinnen van momentum zoals bij een deadlift en is ook uitstekend voor sporters die hun startkracht willen verbeteren en sneller moeten worden in de eerste meters.
- Door de achterste keten te trainen met een grotere hefboom naar het steunpunt, de bovenrug moet zo veel kracht leveren om de barbell op te tillen. De oefening heeft een goede carry-over naar de squat door de technische verbetering en verbeterde stabiliteit in de thoracale wervelkolom!
- Bovendien wordt de achterste keten gespierd en versterkt, vooral door de grote hefboom naar het steunpunt en wordt de rekrutering van spiervezels verbeterd. De oefening heeft dan ook een uitstekende carry-over naar de deadlift.
Betrokken spieren:
- Hamstrings en Gluteus.
- Onderrugspieren (lumbale erectoren)
Als stabilisatoren: m. latissimus dorsi, erectoren (in de borst- en nekwervels) en buikspieren.
Setup:
De barbell (de safety bar is hiervoor bijzonder geschikt) wordt in een power rack net onder schouderhoogte geplaatst.
De hoogte van de pinnen hangt af van de mobiliteit van de klant, de oefening moet kunnen worden uitgevoerd met de juiste houding ("neutrale rug" of licht holle rug). Navelhoogte is ideaal.
Uitvoering:
Beginpositie: rechte houding, safety bar op de schouders boven de schouderbladen (low bar back squat positie).
- De beweging wordt ingezet door de knieën licht te buigen, de heupen naar achteren te duwen en het bovenlichaam langzaam naar voren te buigen. Voer de Goodmornings iets meer squat specifiek uit (iets meer kniebuiging, neutrale rug in plaats van holle rug) met iets minder hamstring stretch, voor de grootst mogelijke carryover.
- De barbell wordt op de pinnen geplaatst met het bovenlichaam ongeveer parallel aan de vloer en een lichte rek in de hamstrings.
- Breng vervolgens de barbell terug naar de beginpositie door de druk op de voeten te verhogen, de heupen naar voren te duwen en de schouders in de stang te drukken.
- Tijdens de hele beweging blijft de rug neutraal of in een lichte lordose (holle rug) en het hoofd in het verlengde van de wervelkolom.
Trainingsvariabelen:
3-5 sets, afhankelijk van de A, B of C oefening.
4-8 herhalingen, vanwege de technische eisen zijn er zelden meer dan 8 herhalingen. Techniek wordt de limiterende factor als de herhalingen te hoog zijn.
4210 tempo, meestal met een pauze onderaan om het effect van het overwinnen van de ‘dead stop’ te versterken en de stretch reflex uit te schakelen, excentrisch langzaam en gecontroleerd uitvoeren.
Extra:
Safety bar Goodmornings vanuit de pinnen worden meestal gebruikt in de latere trainingsfasen als een gevorderde variatie op bijvoorbeeld de back extension en in specifieke gevallen, bijv. versterking van de onderrug als een gevorderde B- of C-oefening. De oefening is ook geschikt als gevorderde revalidatie oefening, bij rug of heupklachten.
Deze oefening maakt deel uit van onze Exercise Mastery: Lower Body workshop.
