De ideale opwarming voor een krachttraining
Dit artikel is geschreven om je een beter inzicht te geven in het belang van een degelijke warm-up tijdens krachttraining. Dit zal je prestaties een boost geven!
INTRODUCTIE
In de fitness zien de meeste warm-up routines er zo uit: praten, instagram checken, zorgen dat je selfiefilter klaar is, 10 snelle reps met de stang eruit pompen... Ready, set, go...!
Zo hoort een goede warm-up er niet uit te zien. Een warm-up kan een enorm verschil maken in hoe je training zal zijn. 5 minuten fietsen en dan gaan squatten met je ingestelde gewicht is geen goed idee. Niet alleen zal het je prestaties verminderen, de kans op blessures is ook een stuk groter. Oh en trouwens, je hebt je benen niet opgewarmd omdat je een paar minuten hebt gefietst! De spieren zijn misschien 'warm' omdat je wat bloed in de spier hebt laten stromen, maar er zijn belangrijkere dingen die gedaan moeten worden voordat je aan je set begint.
Iedereen heeft wel eens het gevoel gehad dat je eerste set niet goed aanvoelt en je al moet pushen om het gewicht omhoog te krijgen. De tweede set voelt wat beter en de derde set voelt een stuk beter. Hoe is dit mogelijk...? Het was je warm-up routine die niet goed was, je hebt je zenuwstelsel niet goed opgewarmd. In dit artikel bekijken we hoe we je warm-up kunnen verbeteren om het meeste uit je training te halen en je vanaf je eerste set geweldig te voelen!
Een warm-up bestaat uit verschillende onderdelen. De naam die we gebruiken om ze allemaal te behandelen is de "movement prep". We bereiden ons lichaam voor om goed te kunnen bewegen.
Wat zijn de belangrijkste onderdelen van je movement prep?
1. Mobiliteit
2. Motorische Controle
3. Zenuwstelsel Activatie
1. Mobiliteit
Mobiliteit is onze eerste prioriteit! We hebben mobiliteit nodig om onze bewegingen veilig en volledig te kunnen uitvoeren. Zonder een goede mobiliteit lopen we veel risico op blessures.
Let wel, mobiliteit is niet hetzelfde als flexibiliteit! Bij flexibiliteit kijken we alleen naar de actieve structuren van het lichaam (spieren, pezen, fascia). Bij mobiliteit kijken we naar de actieve én passieve structuren (spier, pees, fascia, gewrichten, ligamenten, gewrichtskapsel). Dit is belangrijk omdat we in sommige gewrichten het bewegingsbereik niet vergroten door te rekken, maar door het gewricht zelf te mobiliseren.
Voor de Fascia:
- FAT tool:
Fascia abrasie techniek is een techniek waarbij je helpt om het bindweefsel of de fascia los te maken en op die manier de motorische functie verbetert. Door met de tool op en neer over de huid te wrijven creëren we frictie zodat alle lagen loskomen en er geen verklevingen meer in het bindweefsel zijn.
- Foamrol:
We kunnen de foamrol gebruiken om triggerpoints los te maken en als massagehulpmiddel. Het rollen verbetert de doorbloeding, waardoor het lichaam klaar is voor een training en daarna sneller kan herstellen. We gebruiken het omdat het makkelijk te gebruiken is door klanten en je kunt een aantal foamrol oefeningen meegeven als huiswerk om sneller resultaat te krijgen.
- PNF stretching (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation):
Een vorm van flexibiliteitstraining waarbij de beoogde spiergroep zowel gestretcht als samengetrokken wordt. Deze stretchmethode is echt efficiënt en geeft snel resultaten om je trainingskwaliteit te verbeteren.
Voor het Gewricht:
- Mobilisatie met beweging:
Meer beweging in een gewricht creëren door gebruik te maken van beweging en tractie van het gewricht.
Om te weten welke methode voor u de beste is, is een bewegingsscreening nodig om te zien welke zone gespannen is en of er een bewegingsprobleem is in de fascia, de spier of het gewricht. Als je geen professional kent, kun je gewoon de belangrijkste spieren mobiliseren die je in die sessie gaat trainen.
2. Motorische controle
Definitie: "Motorische controle is het proces waarbij we onze hersenen/cognitie gebruiken om de spieren en ledematen die betrokken zijn bij de uitvoering van een motorische vaardigheid te activeren en te coördineren. Fundamenteel is het de integratie van zintuiglijke informatie, zowel over de wereld als over de huidige toestand van het lichaam, om de juiste set spierkrachten en gewrichtsactiveringen te bepalen om een gewenste beweging of actie te genereren."
Motorische controle betekent dat we de juiste spieren op het juiste moment moeten activeren. Soms noemen we dit fasestabiliteit, maar het is meer dan alleen maar stabiel zijn, het is ook spiertiming. Aangezien dit op spinaal niveau is, hebben we hier niet veel invloed op. Het enige wat we kunnen doen is oefeningen kiezen waar een goede timing moet plaatsvinden.
Door dergelijke oefeningen te doen, zullen we de signalen en de timing van de juiste spieren in ons lichaam hertrainen. Dit zal resulteren in een betere en veiligere beweging en er voor zorgen dat we meer kracht kunnen genereren.
Enkele van mijn favoriete oefeningen zijn:
- Single leg romanian deadlift
- Core activation squat
- KB schoulder stability
- Superman
3. Zenuwstelsel activatie (Nervous System Activation - NSA)
Als we eindelijk naar de gewichten gaan, is het tijd om ons zenuwstelsel op te warmen.
Ons zenuwstelsel is onze software en we moeten het activeren.
Dit is niet dezelfde aanpak als het opwarmen van de spieren. Voor de activering van ons zenuwstelsel is het doel het lichaam te laten ervaren hoeveel spiervezels het moet samentrekken voor onze werkset. Door deze spiervezels te activeren zal het lichaam klaar zijn voor het zware gewicht.
Hoe meer reps je gaat doen, hoe minder tijd je hoeft te besteden aan de activatie van je zenuwstelsel (NSA). Aan de andere kant, als je een training hebt waarbij je minder reps doet maar een hoger gewicht, wordt NSA heel belangrijk!
Dus hoe zwaarder je traint, hoe meer het zenuwstelsel wordt uitgedaagd. Als voorbeeld nemen we de vergelijking tussen zware gewichten en een sprintsessie. Als je een sprintsessie gaat doen, wil je ook een warm-up doen door een paar rondjes te joggen, maar ook wat progressieve sprints of sprints van kortere afstand inbouwen als warm-up. Met zware gewichtstraining is dit precies hetzelfde. Alleen opwarmen met de barbell en dan meteen in je werkset springen werkt niet, het is niet efficiënt en je verhoogt je kans op blessures.
Hoe ziet een goede NSA opwarming met gewichten eruit? Laten we je twee voorbeelden geven van verschillende trainingstypes.
Oefening: SQUAT
- Volumetraining:
10 reps - Workset: 100kg
- Set 1: 10 reps alleen met de barbell, blijf 2-5 sec in de onderste positie.
- Set 2: 6 reps 60kg
- Set 3: 4 reps 80kg
- Set 4: 2 reps 100kg
- Set 5: WORKSET
- Intensiteitstraining:
4 reps - Workset: 140kg
- Set 1: 8 reps alleen met de barbell, blijf 2-5 sec in de onderste positie.
- Set 2: 4 reps 60kg
- Set 3: 4 reps 80kg
- Set 4: 2 reps 100kg
- Set 5: 2 reps 120kg
- Set 6: 1 rep. 140kg
- Set 7: WORKSET
Zoals je kunt zien gebruiken we in de laatste warm-up set hetzelfde gewicht als onze workset, maar de reps zijn erg laag. Dit is omdat we onze spieren niet willen vermoeien, maar alleen de NSA willen activeren. Het lichaam voelt het gewicht en vuurt de spiervezels aan, nu is het klaar en voorbereid om dit gewicht aan te nemen en de training te beginnen.
Samenvatting
Als je het maximale uit je training wilt halen, telt elk detail. Volg mijn 3-delige warm-up routine en je zult je veel beter voelen in je training. Je zult gefocust zijn, de beweging zal beter aanvoelen en je prestaties zullen verbeteren.
Zorg voor een bewegingsassessment door een gekwalificeerde trainer, zo kun je specifieke oefeningen in je warm-up implementeren op basis van je assessment.
Train!
