Eén van de beste oefeningen voor de bovenrug
De rope row to neck is een uitstekende oefening om problemen in het schoudergebied (zoals nekpijn) te verhelpen of te voorkomen. Disbalansen in de schoudergordel en het schoudergewricht worden bijvoorbeeld veroorzaakt door alledaagse situaties zoals lang zitten op kantoor, tijdens het autorijden of ook door de gebogen houding bij sommige sporten (bv. kickboksen, fietsen, enz.).
Door de aanhoudende kyfose in de bovenrug en de interne rotatie van de schouder bij sporten, in het dagelijks leven of tijdens het werk, wordt de bovenrug zwak en inactief. Tegelijkertijd neemt de spiertonus in de thoracale regio toe, wat resulteert in een spier onevenwichtig. Spanning in de nek regio, pijn in de schouders, de bovenrug en nek zijn het gevolg.
De rope row to neck traint met name de externe rotatoren teres minor en infraspinatus, de middelste en onderste vezels van de trapezius, alsook de achterste kop van de deltoideus en de rhomboideus. Door deze spiergroepen te trainen wordt de kop van de humerus in de kom gestabiliseerd, de beweging (retroversie, horizontale abductie, abductie en externe rotatie) van de humerus verbeterd en het schouderblad gecentreerd.
De voordelen hiervan zijn:
- pijnvermindering in de schoudergordel, nek en bovenrug
- preventie en vermindering van impingement van de bicepspees
- preventie van schouder-, nek- en rugpijn
- bevordering van de mobiliteit van de schouder
- houdingsverbetering
- positieve effecten op het welzijn door minder spanning pijn
- verbetering van de prestaties bij sport en in het dagelijks leven
Hoe beter de spieren van de schoudergordel worden getraind, hoe efficiënter je bent, niet alleen in het dagelijks leven maar ook bij krachttraining. Een sterke bovenrug heeft een positief effect op de uitvoering van diverse basisoefeningen, zoals de bench press, pull-ups, deadlifts & front squats.
De rope row to neck is geschikt voor klanten van alle niveaus: dankzij het eenvoudige bewegingspatroon kan de oefening gemakkelijk worden uitgevoerd door beginners en gevorderden.
De standaard versie van de rope row to neck:
- Stel de cable op borstbeen hoogte.
- Kies het touw als handvat en plaats jezelf zittend recht voor de cable.
- Kies je greep - geproneerd of 4 fingers up.
- Trek de ellebogen naar achteren, iets hoger dan schouderhoogte.
- De elleboog, pols en kabel moeten één lijn vormen.
- De schouderbladen worden actief naar achteren en beneden getrokken zonder de positie van de elleboog te veranderen.
Geschikt trainingsvariabelen zijn 4 sets van 8-12 herhalingen met 2 seconden rust na de concentrische fase (3012 tempo).
