Welkom bij de persontrainerpodcast, de plek waar jij als persontrainer inspiratie, motivatie en de nieuwste inzichten krijgt om je carrière te laten groeien. Of je nu net begint of al een expert bent, wij helpen je om het beste uit jezelf en jouw klanten te halen. Deze podcast is mede mogelijk gemaakt door BAPT.
BAPT biedt niet alleen fitness opleidingen, maar ook een ondersteunende coachescommunity. Kortom, alles om van jou de beste coach voor jouw klant te maken. Wil je meer informatie, dan kan je terecht op de website www.bapt.be. Hallo en welkom bij de persontrainerpodcast.
In deze aflevering gaan we het hebben over slaaphygiëne. Nog altijd zeer ondergewaardeerd, vooral bij onze klanten. Ik denk dat veel persontrainers al wel het belang inzien van voldoende slaap en misschien nog niet volledig.
We gaan er eens een beetje uitspitten en uitdiepen wat nu een goede slaaphygiëne is, waar je mee kan starten bij klanten, wat de absolute basics zijn en waar dat misschien al iets meer advanced gaat. Michiel, ik weet dat dat een van de topics is waar je heel veel mee bezig bent bij klanten. Ja, ook gewoon bij mezelf.
Omdat ik merk wat de impact daarvan is. Bij mij is het vaak, ik kan de duurtijd van mijn slaap niet tot het maximale gaan uittrekken. Dus bij mij acht uur slaap is echt een luxe.
Als ik vijf, zes uur slaap op een dag, is het al veel, soms. En dat heeft te maken met je job? Dat heeft inderdaad te maken met mijn job, waar er binnenkort een einde aan komt. Dus daar kijk ik wel naar uit.
Maar dan ben ik enorm gaan kijken naar hoe ik die kwaliteit van die slaap kan inzetten. We hebben het er al een paar keer kort over gehad. Ik kan perfect zes uur slapen en van die zes uur slaap twee uur diepe slaap hebben gehad.
Waardoor ik mij wel kwalitatief voel en voldoende kan presteren en voldoende uitgerust ben op die zes uur slaap. En daar is de kwaliteit van die slaap enorm belangrijk. Zeker omdat ik dan ook merk, met de doelgroep waarop ik mijn werk, heel veel zelfstandige ondernemers, waarvan die slaap ook gewoon niet altijd is wat het zou moeten zijn, is het gewoon heel belangrijk om te gaan kijken naar hoe we die kwaliteit kunnen verbeteren.
Ik vind dat persoonlijk een van de moeilijkste zaken om aan te pakken met klanten. Waarom? Omdat daar zoveel habits aangekoppeld zijn. Ja.
Zoveel gewoontes aangekoppeld zijn. Ja, dat klopt. Dus dat is wel belangrijk om dat stap voor stap te moeten gaan hanteren.
Want ik zou die een hele checklist kunnen geven. En wanneer ze opstaan en wanneer ze in bed kruipen, heb ik dit allemaal gedaan. Maar ik denk dat het echt gewoon al begint met de basis en dat is je bed opmaken.
Je bed gewoon al laten verfrissen, waardoor er al meer lucht en luchtcirculatie in de kamer op zich is, waarbij dan niet die microben van je lichaam op zich heel de dag onder dat deken liggen te broeden. Ik denk dat dat al een hele belangrijke is. En verluchting.
Licht en verluchting in de kamer op zich. Ik denk dat dat sowieso al een belangrijke is. Ja, op zich hoef je daar niets voor aan te passen.
Nee, dat is echt letterlijk gewoon één minuutje. Je staat op, je maakt je bed op, je doet je gordijn open en je zet je raam open. Dat kost je twee minuten, maar dat kan je al zoveel meer kwaliteit van je slaap gaan bezorgen.
Dus dat zou eigenlijk al voor klanten... Want we gaan natuurlijk de tips richting de PT geven of richting de online coach. Dat zou voor klanten al een eerste hele goeie kunnen zijn. Verluchte kamer, voldoende lichtinval, voldoende lucht kwaliteit en doorstroming van de lucht.
Dus zet een raam open. Maar zorg ook dat er doorstroom is naar een andere kamer. Dus zet ook een deur open, zodat er echt stroomcirculatie van de lucht gaat ontstaan.
En maak je bed op. Dus enerzijds is het ook gewoon mooier. Het zorgt voor een beetje discipline, maar het verbetert je slaap ook gewoon enorm.
Oké. Wat zijn nog dingen waar we naar kunnen kijken als we het hebben over die slaaphond? Ik plant, of ik deel het eigenlijk altijd op in verschillende stukken. We hebben eigenlijk enerzijds wanneer we opstaan en anderzijds wanneer we gaan slapen.
Degene waar we gaan slapen zijn we ons vaak al heel fel van bewust. Maar het opstaan, en dan spreken we echt over de populaire ochtendroutines tegenwoordig, maar die zitten bij mij zodanig ingebakken, omdat ik wel merk dat het een effect heeft. Opstaan en direct in contact komen met zonlicht doet wonderen.
Enerzijds omdat ons slaaphormoon direct wordt geremd. Anderzijds voelen we ons direct gelukkiger, want we hebben zon op onze ogen. We krijgen weer extra vitamine binnen.
Maar het zorgt ook voor een natuurlijker biorhythme. De cirkel waarbij ons lichaam ook naar de avond toe vermoeider begint te worden, meer slaaphormoon gaat beginnen aan te maken. En op die manier, mits we weinig gsm gebruiken en tv gebruiken, ga je ook weer meer melatonin in de avond gaan aanmaken.
Dat hoeft niet lang te zijn, dat hoeft geen half uur te zijn, maar gewoon vijf minuutjes. Zeker nu, het wordt om vijf, zes uur komt de zon op zochtes. De meeste mensen zijn dan waarschijnlijk nog niet wakker om vijf uur zochtes.
Dus als je opstaat, morgen bijvoorbeeld om zeven uur, zet met je voetjes even buiten of op je terras, maakt niet uit. Kijk naar de zon, pak je koffietje erbij, wat je normaal gezien doet, maar raak ook gewoon die gsm nog niet direct aan. Ja, want de zon... We zitten natuurlijk in België, we zitten ook met winter.
Er zijn misschien mensen die deze podcastaflevering in de winter... En die zeggen van, ja Michiel, dat is allemaal goed en wel, maar morgenvroeg om zeven uur is het nog pikdonker buiten. Maar daar heb je dus tegenwoordig wel van die lichtgevende brillen voor. Oké, dan ga je die lichtgevende brillen opzetten.
Oké, goed. Dat is voor mij al wel een next-level-stap. Dat is bij mij een klantse... Ja, dat is al next-level.
Maar dat zijn echt wel zaken. Zeker omdat ik heel vaak ook vroeg wakker ben, en laat ons eerlijk zijn, zeker in de winter komt soms de zon pas op om negen uur sochtes. Als je dan in een productieve dag hebt, en je dag start om zes uur, en je wil beginnen werken om zes uur, ik voel dat direct aan mijn lichaam.
Als ik bij een spreek om zes uur sochtes begin te werken, en ik ben nog half aan het slapen, of je bent direct wakker, dat is dan wel kunstmatig licht, maar er is licht op je ogen gekomen, dat slaaphormoon is geschermd, je voelt je sowieso veel productiever, en actiever, en het is gewoon wetenschappelijk bewezen dat dat werkt, zo simpel is het. Ze hebben daar nog iets voor, ik weet niet of je dat kent, maar dat kaffeïne noemt, dat koffie. Dus eigenlijk de koffie, meeuwen, een meeuwenbril, is eigenlijk de perfecte combinatie.
Ik snap inderdaad wat je wilt zeggen, idealiter is dat de beste methode om je lichaam wakker te maken. Als we het hebben over dat opstaan, denk ik ook wel, als ik het dan heel praktisch bekijk bij de klanten, de gsm als wekker. Dat is een van de eerste zaken die ik probeer eruit te halen, dat is de gsm niet gebruiken als wekker.
Wij hebben hier thuis ook zo'n Philips Light staan. Die heb ik, zo'n wake-up light. Dat is echt super, want dan heb je een beetje, het is helemaal niet hetzelfde als dat je natuurlijk licht hebt, maar toch, het wordt... Ik merk vooral bij mezelf, als ik in een goed slaapritme ben, dan word ik effectief wakker van het licht, en ben ik wakker voordat het alarm gaat.
Wat doet de Philips Light? Moet je maar eens opzoeken als je dat niet kent. Dat is ook het eerste wat ik mijn klanten meestal aanraad om aan te schaffen. Je zet bijvoorbeeld je wekker om zes uur.
Een half uur voordat je alarm gaat, begint dat, zoals de zon opkomt, begint dat licht te branden, maar dan brandt het heel zachtjes, en gedurende een half uur wordt dat progressief feller en feller en feller. Vlak voordat je alarm afgaat, is dat het felste, dus is eigenlijk de kamer bijna verlicht, en dan, als laatste wake-up call, gaat om zes uur ook nog eens een geluid, een alarm... Ja, bij mij zijn dat zingende vogeltjes. Ah ja, dus idealiter word je dus wakker door het licht, want dat is het meest logische, dat is het beste voor je bioritme.
Dus dat is één van de eerste dingen, gsm uit de kamer, omdat dat iets is waar bijna alle klanten het doen. Ik moet wel eerlijk toegeven, ik heb wel gemerkt in situaties dat zo'n wake-up light niet bij iedereen zo populair is. Zeker wanneer bijvoorbeeld iemand in shifters staat en om zes uur moet opstaan, en de partner staat bijvoorbeeld pas om acht uur ochtends op, dan is het ambetant, want je zonlicht gaat naast je af om zes uur morgens, en je partner denkt van godverdomme, ik moet hier eigenlijk nog twee uur in mijn bed blijven liggen.
Dus dat is een moeilijke daarin, maar probeer dan gewoon op dat vlak met een analoge wekker te werken, en probeer die gsm echt gewoon uit de slaapkamer uit te houden. Ook gewoon absoluut geen tv in de slaapkamer is bij mij ook al een must. Ja, klopt.
Ik zeg altijd, een slaapkamer dient om te slapen en niet om tv te kijken. Omdat je daarin echt gewoon letterlijk je hersenen op een totaal verkeerde manier gaat programmeren eigenlijk. En als we dan verder trekken, want dat gaat dan vooral over s'avonds, en dat is het avondritueel dan om beter die slaap te hebben, en ze zeggen weleens één uur voor het slapen geen schermen, merk ik ook dat het een extreem moeilijke is om bij klanten door te voeren.
In hoeverre voer jij dat zelf door met klanten, of heb je zoiets van, ja, dat is zo moeilijk bij de meesten? Mijn eerste reactie is eigenlijk altijd een blue light blokker. Oké. Ja, omdat ze dan eigenlijk gewoon heel simpel gezien wel nog naar tv kunnen kijken, of op die gsm, zonder daar de neefeffecten van uit te gaan.
Blue light wil eigenlijk zeggen, blue light is een artificieel licht. Ja, dat slaaphormoon remt eigenlijk. Ja, dat is slaaphormoon remt.
Dus je hebt blue light blokkers, die kan je installeren op de laptop, die kan je installeren op de gsm. Ja, maar die zijn niet zo heel effectief. De bril is echt heel, hij werkt heel productief.
Ik merk echt het verschil wanneer ik zatens, laat ons zeggen, met bril kijk of zonder bril kijk. Iedereen heeft dat ongetwijfeld al meegemaakt. Je zit zatens op tv, je zit in een donkere kamer, fel licht op de ogen, en je hebt zo precies niet echt het gevoel dat je moe bent.
Omdat je zo meegetrokken bent in het verhaal, je bent zodanig in de tv aan het kijken, omdat die, dat wit licht blokt letterlijk gewoon de aanmaak van melatonine. En met die bril op, krijg je die lichtstralen niet tot op het netvlies van het oog eigenlijk, en wordt de melatonine wel aangemaakt. Waardoor je wel echt gewoon heel rustgevend en ontspannen kan kijken naar je favoriete serie s'avonds, en dan wel ook nadien letterlijk moe bent om in je bed te kunnen kruipen.
Oké, dus dat is inderdaad ook wel eentje dat we kunnen aanraden. Zijn er nog zo dingen, ik denk bijvoorbeeld ook, hoe pak je dat aan? Je hebt zelf uiteraard heel veel ervaring met je shift te werken. Dat vind ik ook wel een hele moeilijke, omdat dan een slaapritme zeker al verstoord is.
Ja, daarin proberen eigenlijk, het hangt er natuurlijk vanaf welke shift je allemaal draait, maar eigenlijk, ik zal even schoonkort mijn voorbeeld proberen aanhalen, misschien het daarin voor veel wel duidelijk gaat zijn. Ik had een vroege shift, een laat shift en een nachtshift uiteraard. Een vroege en een nachtshift zijn twee verhalen die 180 graden van elkaar gedraaid zijn, dus daarin is je slaapritme gewoon volledig verstoord.
Maar bijvoorbeeld mijn laatste shift, ik werk van drie uur in de middag tot elf uur s'avonds, ik ben om half twaalf thuis. Ik kom thuis en ik kruip om twaalf uur direct mijn bed in, om ook weer om acht uur s'ochtends te kunnen opstaan, of vroeger, maakt al niet uit, om ook weer direct aan mijn dag te kunnen beginnen. Heel veel mensen die, wat ik weet, dat ze ook een shift werken, komen thuis, kijken nog tv, zetten dan weer dat licht voor die ogen en blijven wakker tot twee, drie uur s'nachts.
Is dat echt, ja? Ja, heel veel mensen. Ik heb zelf nooit die shift gehoord. Omdat ze dan vaak ook nog iets beginnen eten, ze komen thuis grijpen naar die koekenkast, ze zetten voor de tv nog een zak chips, want de vrouw is dan vaak al gaan slapen, ze zit op haar gemak, ze kunnen de favoriete serie nog kijken, dat wordt heel vaak gedaan.
Maar dan ben je ook drie keer op een week ontregeld. En door dat te beperken, door ook... Oké, het is niet optimaal, want ik ga met mijn vroege shift om half tien slapen, bijvoorbeeld, en met mijn laatste shift om twaalf uur, maar het verschil daartussen is wel minimaal. En dat zorgt er wel voor dat ik ook, door het feit dat ik dan bijvoorbeeld met mijn laatste shift, laten we zeggen bijvoorbeeld, om zeven uur zou opstaan, s'ochtends, heb ik zeven uur geslapen, ben ik ook wel weer moe om s'avonds ook in mijn bed te kunnen kruipen.
Want die mensen dat dan pas om twee uur, drie uur s'nachts gaan slapen, die liggen vaak ook weer in hun bed tot tien, elf uur in de ochtend. En je bent gewoon drie keer ontregeld. En daar moet je gewoon rekening mee houden dat het daardoor gewoon alleen maar lastiger wordt.
Ja, oké. Dus ja, ik denk dat we daar dan een bewustwording moeten gaan creëren met de klanten. Want ja, om tegen iemand te zeggen van ja, je komt om half twaalf thuis van het werk, dan moet je eigenlijk niks meer doen, je moet eigenlijk direct je bed in.
Ja, dat wordt... Dat is altijd moeilijk. Vandaar dat je slaap zo moeilijk vindt voor veel mensen is dat, zoals je zegt, je favoriete serie, een programma dat ze nog willen zien dat wat later op de avond is. Dat is het ontspanningsmoment.
Want als je kinderen hebt, dan tegen dat die kinderen in bed liggen, is het negen uur, half tien. En dan begint eigenlijk je avond. En dan zou je in principe moeten zeggen ja, en nu gaan we bijna slapen.
En dat is zo moeilijk. Dus ik denk dat we daar richting kwaliteit van slaap, alcoholgebruik, heeft een enorme invloed op je slaapkwaliteit. Dus ik denk dat we daar weer heel veel mee kunnen doen.
Het laat eten kan bij sommigen ook... Bij mij is dat negatief, bij mijn vriendin is dat positief. Ik raad het niet aan. Dus ook vanuit... Sommigen slapen goed als ze een goede volle maag hebben.
Bij mij werkt dat net andersom. Ik slaap veel beter als ik vroeger heb gegeten. Ik denk dat dat inderdaad heel veel mindset gewoon is.
Dus vanaf dat je denkt dat je honger hebt, ga je waarschijnlijk negen uur vanaf tien ook moeilijker in slaap vallen. Maar in het algemeen, vanuit alle opleidingen die ik eigenlijk altijd al gevolgd heb, is altijd de regel gekomen probeer niet te laat niet meer te eten. Gewoon puur.
Je wil geen energie meer gaan verspillen naar het verteren van dat voedsel. Je wil gewoon de enige energie die je op die moment nog hebt gaan gebruiken voor de aanmaak van je slaap gewoon. Simpel.
Supplementen? Iets wat je vrij snel toepast of redelijk lang wacht? Magnesium is iets wat ik wel als dagelijkse basissupplezie zou gaan inzetten. Melatonine kan werken voor shift-gebruikers. Voor shift-gebruikers? Ja, dat is inderdaad wel... Ook wel niet voor dagelijkse gebruikers, want je lichaam wendt daar heel snel aan.
Maar wanneer ik het vaak gebruik, is wanneer ik merk dat ik een vroege shift moet gaan doen en ik wil op tijd in mijn bed, maar ik ben nog niet volledig moe. Dan zet ik vanaf half acht s'avonds mijn blue light blok erop, neem ik vanaf acht uur, half negen, en dan verdrijf ik echt twee tot drie gram melatonine om ook wel echt dat slaapeffect te gaan verkrijgen. En dan slaap ik ook wel tegen negen uur, half tien, kan ik perfect vermoeid in mijn bed kruipen.
Dus het werkt wel, maar zeker ook niet voor dagelijkse gebruikers. Magnesium kan wel dagelijks. Magnesium hebben verschillende vormen in, een bisglycinaat is bijvoorbeeld goed richting slaap.
Ook misschien belangrijk als je magnesium supplementen, dat er twee vormen van magnesium, of zelfs drie, dat is richting bioavailability ook zeer interessant. Dus zomaar niet een magnesium supplement aanraden zonder dat je het zelf ook hebt geprobeerd. De bisglycinaat is eigenlijk voor het slapen een van de betere.
Oké, goed. Top. Dan hebben we een aantal dingen zeker besproken.
Dus zowel het verschil tussen het opstaan als het gaan slapen. Als je één tip maar mocht geven aan de klant, wat zou de belangrijkste zijn van alles dat we hebben opgesomd om te doen wat het meeste effect heeft? Dan denk ik dat ik de blue light blocker kies. Ja? Toch? Ja, toch wel.
Ik merk echt voor mezelf het verschil. Het zonlicht in de ochtend doet ook wonderen, maar het effect van slaap, of het slaaphormoon dat geremd wordt in de avond, wanneer mensen, en daar is echt 80% van de bevolking guilty aan, s'avonds in je bed, hoeveel mensen zitten er nog te scrollen op Instagram, op nieuws, op TikTok. En die gsm voor je neus is dan nog erger dan voor een tv.
Want met die tv zit er nog vijf meter afstand tussen, die gsm zit letterlijk twintig centimeter van je neus. Ja, en de tv is iets dat aan het spelen is, met de gsm heb je die dopamine, dat scroll, wat nog veel, veel erger is. Als dit heel herkenbaar is, dan zou ik voor jou echt aanraden voor die blue light blocker in huis te halen.
Waar ik hem persoonlijk altijd op bestel is oerjongens.nl, denk ik. Oerjongens.nl? Ja, want er zit ook wel heel veel verschil op, moet ik zeggen. Oké, dat is interessant om te weten.
Koop niet zomaar de meest oranje flesje bril op bol.com, maar ik probeer echt al een klein beetje onderzoek te doen naar de kwaliteit van de bril op zich. Oké, dus oerjongens.nl. En inderdaad, ik denk ook wel, de blue light blocker, daar moet je ook weer niks extra voor doen. Want we zeggen niet dat je geen twee uur voor het slapen geen tv meer mag kijken.
Zet gewoon al die blue light blocker op en dan heb je al veel verschil. Dus ik vind dat inderdaad wel een goede ultieme tip om mee te eindigen. Misschien kunnen we binnenkort nog een kortingscode aanvragen.
Ah, voilà. Dat is zeer interessant. We zullen het laten weten via onze podcast.
Maar in ieder geval, bedankt om te luisteren naar deze aflevering. Heb je zelf nog bepaalde toevoegingen die je wil doen of bepaalde vragen rond slaap, slaaphygiëne of dergelijke, dan mag je ze ons altijd stellen. Je kan ons bereiken via onze social media kanalen.
En tot een volgende keer. Bye bye. Bedankt voor het luisteren naar de Personal Trainer Podcast.
Vond je deze aflevering waardevol? Laat dan een review achter op Apple Podcast, Spotify of waar je ook luistert. En help andere trainers ons te ontdekken. Jouw feedback maakt echt het verschil.
Alvast bedankt. Tot de volgende keer. Ciao.
