Welkom bij de persontrainer podcast, de plek waar jij als persontrainer inspiratie, motivatie en de nieuwste inzichten krijgt om je carrière te laten groeien. Of je nu net begint of al een expert bent, wij helpen je om het beste uit jezelf en jouw klanten te halen. Deze podcast is mede mogelijk gemaakt door BAPT.
BAPT biedt niet alleen fitness opleidingen, maar ook een ondersteunende coaches community. Kortom, alles om van jou de beste coach voor jouw klant te maken. Wil je meer informatie? Dan kan je terecht op de website www.bapt.be Hallo en welkom bij de persontrainer podcast.
In deze aflevering gaan we eens dieper kijken naar program design en vooral de oefeningen die je in je schema zet. Hoeveel oefeningen zet je in een schema van een klant? Doet de volgorde van de oefeningen ertoe? Dus alles rond het opnemen van oefeningen in een schema. Michiel, heb jij daar... Want binnen onze opleidingen natuurlijk, de opleiding program design, gaat daar niet volledig over.
Maar daar is een groot onderdeel. Omdat we daar specifieke visies rond hebben. Hoeveel oefeningen dat je effectief inplant.
Hoe baseer jij welke oefeningen of hoeveel oefeningen dat je in een schema zet? Uiteraard. Ik denk dat we wel een beetje gelijkaardige werkstructuren hebben. Omdat dat wel vrij wetenschappelijk onderbouwd is.
Ook allemaal van de visies die we delen. Ik denk dat we daar echt wel kunnen concluderen. Of tot de conclusie kunnen komen dat less more is.
Dus ik ben eigenlijk meer en meer echt aan het afstappen van het principe van zoveel mogelijk oefeningen met zoveel mogelijk aantal sets. Soms bestaat een workout voor mij echt maar uit 4 oefeningen met telkens 2 sets. Maar dat wil wel zeggen dat ik bijvoorbeeld 4 tot... Verschillende oefeningen met telkens 2 sets tot spiervallen ben gegaan.
Dan merk ik ook gewoon op sommige dagen dat dat voor mij echt wel voldoende is. Dat is natuurlijk voor jou persoonlijk. Als de klant een uur komt trainen, dan gaan we daar natuurlijk met 2 sets en 4 oefeningen komen.
Meestal is de structuur van een klant een uur. Bij ons bestaat een schema uit drie blokken. We hebben de movement prep.
Dat is de eerste blok. Dat is de mobiliteit, stretching, activatie. De tweede blok is de kern van de training.
Dat is effectief de kern van het schema. De krachttraining of dergelijke. En dan de laatste blok is de cooldown.
Bij ons in de movement prep kunnen we opdelen in 2 blokken. Dat is mobiliteit en activatie. Bij de mobiliteit en activatie willen we maximum 6 oefeningen zien staan.
Dat wil zeggen, we hebben een stretching, een PNF stretch, een mobilisatie oefening, een activatie oefening. Maximum 6. Liefst minder, maar maximum 6. Dat hangt volledig af van het assessment van de screening van de klant. We doen een screening.
Op basis van die screening gaan we bepalen of er stretching of mobilisatie oefeningen gegeven moeten worden om blessurevrij en een betere range of motion te kunnen trainen. En zijn er activatie oefeningen nodig voor de klant om nog beter de oefeningen te kunnen uitvoeren. Op basis daarvan wordt de movement prep gemaakt.
De movement prep duurt max 12 minuten. Dus als je 6 oefeningen hebt, ben je 2 minuten per oefening max bezig. Dat gaat dan over een stretch van 30 seconden links, 30 seconden rechts, een PNF waarbij je een minuutje links, een minuutje rechts bezig bent enzovoort.
Daar ga je vrij snel doorgaan. Dan komen we tot de kern van het schema. We zijn grote voorstander van full-body schema's, zeker bij algemene klanten, die twee keer, één keer komt in principe niemand omdat dat te weinig is.
Tenzij dat ze daarnaast nog gaan sporten in de gym. Maar laat ons zeggen dat een klant twee keer komt sporten, dan is een full-body schema het beste wat je kan doen. Dan ga je oefeningen moeten hebben voor bovenlichaam en onderlichaam.
En dan werken wij met max 8 oefeningen. Dat is altijd bijna een superset. Dan hebben we een A1, A2.
Dus als de A-blok bestaat uit twee oefeningen, B1, B2, C1, C2, D1, D2. En afhankelijk van het aantal sets is dat dus ofwel 6 oefeningen ofwel 8 oefeningen. In het begin, bij een beginnende klant is dat vaak 8 oefeningen, omdat we dan naar maximum 3 sets gaan, omdat de herhalingen ietsje hoger liggen.
10 tot 12 reps zitten we dan meestal. Dan komen we met 3 sets zeker toe. En dan hebben we wel de marge om tot 8 oefeningen in principe te gaan.
Ja, ik denk het ideale schema inderdaad is wel richting de 8 oefeningen wil je echt zoveel mogelijk spiergroepen uiteindelijk gaan belasten. Maar ik heb wel gemerkt dat dat praktijkgewijs vaak iets minder wordt. Zeker bij mij toch in het online coaching gebeuren, omdat ik niet altijd grip heb natuurlijk op welke oefeningen dat beschikbaar zijn.
Dus vaak krijg ik dan ook weer de feedback van klanten van oké, goed, ja, die supersets, ik doe dat heel graag. Maar het is gewoon moeilijk om twee oefeningen tegelijkertijd in een fitness bezet te houden, waar ik denk ook weer, ja, waar je als coach rekening mee moet gaan houden. Dus waarbij je dan soms weer moet gaan overschakelen naar gewoon singlesets.
Ja, als je dan 8 singlesets gaat moeten, 8 singlesets moet uitvoeren, ben je weer anderhalf uur tot twee uur bezig. Dus dan moet je vaak gaan knippen in het schema. En dat is jammer, dat is spijtig.
Maar ja, goed, je moet uiteindelijk op die moment een schema gaan ontwikkelen, wat op die moment de beste manier is voor een klant, om voldoende prikkel en stimulus te gaan geven. Soms zijn het dan echt maar een selectie van 4, 5, 6 oefeningen, als het effectief 6 oefeningen zijn die maar single achter elkaar uitgevoerd kunnen worden. Ja, nee, klopt volledig.
Ik denk dat de 8 oefeningen best case scenario. Je hebt een PT-studio of je geeft zelf training in een fitness waar je de materialen hebt en je kan ze bezet houden, dan is dat de beste optie. Maar roer je met de riemen die je hebt.
Dus als je iemand online coaching geeft en die kan enkel s'avonds naar een basic fit gaan, dan zijn supersets een no-go. Dat is onmogelijk. Dus dan ga je die sowieso... Het is wel mogelijk, maar dan moet je vaak gewoon echt wel gaan nadenken en kijken, oké, hoe kan ik dat praktisch gewijs echt goed gaan oplossen door bijvoorbeeld een oefening op een toestel bezet te houden en het te laten supersetten met een free-weight-movement.
Ja, dat weet ik. Maar dan nog, dat hangt er een beetje vanaf wanneer je komt. Want als je een lat-pulldown bezet houdt omdat je daarnaast walking lunges aan het doen bent, dan lachen ze niet mee, weet je.
Iedereen mag wel 10 minuten op zijn gsm liggen scrollen voor alleen als ze aan de volgende set beginnen, maar een extra oefening daarnaast, dat wordt meestal niet geapprecieerd. Dus dat hangt er een beetje vanaf in welke setting je zit. Klopt helemaal.
Dus waar wij ook nog een verschil in maken, is dat we het hebben over een beginnende klant en we werken bij programmedesign in drie fases. We hebben een structurele balansfase, we hebben een accumulatiefase en we hebben een intensificatiefase. Dat wil zeggen dat wij gebruik maken van een undulating periodisatie, dus een alternerende periodisatie, waarbij we de ene fase hoog volume en lage intensiteit trainen en de andere fase hoge intensiteit en laag volume.
Dus een structurele balansfase die zit bij ons altijd in de hogere rep ranges. Dat kan 10 tot 12 zijn, dat kan 12 tot 14 zijn, max meestal. Dat kan ook 8 tot 10 zijn, maar 10 tot 12 is een de algemene lijn.
Dan komen we met minder sets en dan gaan we naar de acht oefeningen. Het grote verschil in die accumulatie en intensificatiefases is dat we in een intensificatiefase bijna altijd minder oefeningen doen, omdat we één hoofdoefening hebben. Dat is de A-blok, waarbij we meer sets doen, omdat die oefening vaak lager in herhalingen is.
Hoe minder herhalingen je doet, hoe meer sets je gaat doen. Hoe meer herhalingen je doet, hoe minder sets je gaat doen. Dat is een beetje de algemene regel, waarbij er een gouden standaard ligt rond de 20 reps.
Dat wil zeggen, als je vier herhalingen doet, dan zou je op zich vijf sets moeten doen om aan je 20 reps te komen. Dus 15 tot 18 reps is meestal het minimum. Dat wordt aangeraden om een goede prikkel te hebben.
En 20 tot 25, rond dat cijfer zitten we met de ideale strength ratios. Dus als je vijf sets doet van vijf herhalingen, wat een standaard schema is in je A-lift, dan heb je daar twee minuten rust voor nodig tussen je sets. Dan ben je sowieso al tien minuten aan het rusten, plus je oefeningen nog eens.
Dan zit je al vrij lang bezig met die A-blok, wat helemaal geen probleem is, maar dan schiet er veel minder oefeningen over en dan komen we in totaal max aan 4 à 5 oefeningen voor die training in de kern. Terwijl bij een accumulatie gaan de reps vaak ietsje hoger liggen. Dan gaan we iets minder rust moeten doen, dus dan komen we veel makkelijker aan die 6 à 7 oefeningen in een schema.
Dus op die manier gaat het aantal oefeningen dat je erin zet heel fel afhankelijk zijn van de fase waarin je zit en voornamelijk ook van het aantal sets, want dat bepaalt ook de herhalingen en de rust. En misschien ook afhankelijk van hoeveel compound-slash-isolatieoefeningen dat je uiteindelijk in het schema verwerkt. Werk je meer compoundgericht, ga je misschien toekomen met iets minder oefeningen om toch alle spiergroepen te gaan belasten.
Werk je meer met isolatieoefeningen, dan ga je uiteraard gewoon meer oefeningen moeten gaan verwerken, maar kan je uiteindelijk ook wel het aantal sets gaan reduceren? Ja, en de rust vaak ook. Soms zie je giant sets van vier of vijf oefeningen, maar er zit dan geen rust tussen. Ja, dat gaat dan natuurlijk vooruit.
Dan heb je soms tien oefeningen in een schema. Ik heb niet gezegd dat dat ideaal is, maar dat zou kunnen. Als je twee grote of één grote giant set doet van vier, vijf oefeningen en daarnaast nog twee supersets bijvoorbeeld, dan kom je ook makkelijk aan negen à tien oefeningen.
Dat wordt gedaan, zeker binnen hypertrofie wordt dat wel eens gedaan, maar dan heb je ook vaak geen rust in die giant set, waardoor dat natuurlijk vooruitgaat. Dan krijg je gewoon veel meer gedaan. Op zich, zeker met die movement prep, raden we echt wel aan om die movement prep te beperken rond die tien tot twaalf minuten.
Gewoon omdat je anders te weinig tijd hebt om nog de voldoende oefeningen te doen in de kern van het schema. De oefeningen volgorde wordt ook wel vaak... Je kan daar niet overdreven fouten in maken, maar wij hebben daar wel een structuur voor, gewoon omdat we geloven dat zeker voor startende coaches is structuur heel belangrijk. Bij ons is het zo dat we altijd zeggen de meest intense en complexe oefening komt altijd eerst aan bod.
Er zijn heel veel methodes, manieren en dergelijke waarop je kan zeggen, daar is dat niet en daar is dat niet, maar dit is een algemeen regel. Bijvoorbeeld een squat of een leg extension. Een squat zal altijd boven de leg extension komen in een schema.
Als je zegt, je hebt een pre-exhaustion, dan telt dat niet meer, dan doe je de leg extension voor de squat, maar dat is dan een specifieke trainingsmethode. Dus vanaf dat je een specifieke trainingsmethode toepast, de pre-exhaustion, de post-exhaustion, German volume training, dan zijn er uitzonderingen op de regel, maar vanaf dat je een gewoon schema maakt, is het altijd de oefening die het meest intense is, of het zwaarste is, die we altijd naar boven schuiven, gewoon omdat de klant dan het meest fit nog is. Dan zijn we ook naar techniek toe.
Die draagt gewoon de meeste belasting van het centraal zenuwstelsel. Klopt, dus die wordt dan als eerste gezet. Dus alle compound lifts komen altijd hoger dan een isolatieoefening.
Want uiteindelijk, als je bij wijze van spreken eerst een leg extension zou laten uitvoeren, of de squat pas als laatste zou gaan laten uitvoeren, en die klant is al volledig vermoeid en die gaat een keertje minder aandacht schenken aan het opspannen van de core, hopen dat hij zijn squat met de gewichten waarbij je afgelopen week allemaal hebt getraind, plots ineens schiet er iets in die onderrug van die klant, dat wil je niet meemaken uiteindelijk. Puur omdat die klant zo vermoeid al was van de oefeningen ervoor, en de aandacht minder naar het opspannen en de uitvoering van de squat ging, terwijl dat eigenlijk de meest belastende oefening is van allemaal, zeker tijdens een leg day bij wijze van spreken. Dus daar moet je echt wel rekening mee houden met de belastbaarheid en de vermoeidheid van het centraal zenuwstelsel.
Dus de grootste spiergroepen komen eerst aan bod in een schema, de kleinere komen later. De core zetten wij ook vaak op het einde van het schema, in de laatste twee. En als we kijken naar core en we kijken naar de keuze van oefeningen, dan is het wel zo dat wij altijd opteren om in de eerste fases te gaan voor inner core oefeningen.
Core oefeningen waarbij de inner core wordt gebruikt, en dat zijn de spieren die korter liggen bij de wervelkolom, die zorgen voor de stabiliteit. Dus bij een beginnend schema gaan wij nooit crunches of dergelijke erin zetten, omdat dat op je rectus abdominis gaat werken. Maar voor de klant is het veel interessanter om die core stability verder te gaan trainen.
Denk aan de forward bar roll, de pall of press, een side plank die je houdt en dergelijke, waarbij je vooral het kenmerk van die oefeningen is dat je een positie houdt en dat er geen beweging is in de romp. Dus een core oefening zoals een plank en dergelijke, waarbij je een positie vasthoudt en geen beweging hebt in de romp, dan heb je de meeste kans dat je fel ook die inner core en die stabiliteit van de core daar ook aan het trainen bent. Dus dat opteren wij altijd als we kijken naar de core en dat dan vaak op het einde van het schema.
Wat ik ook vaak merk in case studies die onze beginnende coaches maken, is dat ze te snel de neiging hebben om... Ze denken aan een full body schema, dus ik ga ook biceps en triceps in het schema zetten. Terwijl dat iets is dat we eigenlijk zelden of nooit gaan toepassen. Dat is enkel en bij klanten die echt esthetische doelen hebben en dan verderop in bepaalde fases, in een accumulatiefase, bij een intensificatiefase gaan we dat bijna nooit doen.
Maar in een accumulatiefase zou dat wel eens kunnen dat we biceps en triceps erin zetten. Maar dat zijn echt uitzonderingen op de regel. De reden, Michiel? Kun je misschien de reden aanhalen waarom je biceps en triceps er niet echt inzet? Ja, je hebt gewoon al genoeg spierbelasting tijdens alle andere oefeningen op zich.
Maar ik merk wel dat dat iets is wat je toch meer en meer moet gaan aanpassen bij de klanten die coach. Ook al kan ik hun dat zoveel mogelijk proberen uitleggen van, oké, als je een benchpress doet, als je een dip doet, als je pull-ups doet, je traint je triceps, je traint je biceps bij al die oefeningen allemaal tegelijk. Maar toch komt dat zo vaak terug bij mannen van, ja, ik wil mijn armen meer trainen.
Ik wil echt oefeningen specifiek om mijn armen te trainen. En ja, op dat moment moet je een beetje toegeving doen om toch wel weer de feel-good van de klant naar boven te halen. Want ik heb het ook al meegemaakt dat klanten dan gewoon op zich nog op het einde van hun training toch nog snel triceps, bicep curls gaan doen.
En dan kun je het beter gewoon op een goeie manier gaan programmeren in het schema dan dat ze het eigenlijk achteraf op eigen houtje gaan doen. Ja, bij zo'n moment werk ik heel vaak met drop-sets. Twee oefeningen, een biceps-triceps aan de cable en gewoon achter elkaar.
En drie sets achter elkaar tot failure. En dan hebben ze een goeie pump. Je bent maar een paar minuten kwijt met die twee oefeningen.
Uiteindelijk kan het niet veel kwaad, maar ze hebben wel achteraf, als ze de douche in gaan, hebben ze wel het gevoel dat hun armen twee keer zo breed zijn geworden. Dus dan is het een beetje positief voor beide. Oké, nog iets specifiek.
Dus we hebben al aangehaald, als klanten twee keer in de week komen sporten en ze hebben een full-body-schema, dan ga je naar de zes tot acht oefeningen ongeveer. Als ze een upper- en lower-body-split hebben, dan gaat dat minder zijn. En dan gaan we vaak naar mindere oefeningen gaan.
Vaak omdat je ook meer sets doet. Allee, niet altijd meer sets, maar dan qua oefeningen is het interessanter om de klant niet te overloaden, dat je meer richting de vijf oefeningen gaat. Dat is wel een goede standaard.
Dan kan je de core ook opsplitsen in de twee schema's. Ik denk dat ik daar inderdaad ook richting de vijf à zes oefeningen zit. Al ben ik zelfs ook meer en meer aan het afstappen van upper- en lower-body-principes, maar meer echt richting de full-body's, maar ook vier-dagenschema's, anterior-posterior bijvoorbeeld.
Omdat ik vooral zelf merk dat ik daar meer of hogere motivatie voor krijg, omdat ik weet dat ik vandaag maar één oefening borst en één oefening quadriceps, om het zo maar te zeggen. Om een of andere reden haal ik daar voor mezelf mentaal, ik merk dat dat bij een klant ook vrij goed werkt, daar mentaal meer uit die set uit, omdat ik weet dat ik er maar eentje moet doen, dus ik ga ervoor zorgen dat ik die set volledig tot het uiterste doe. Ja.
Nee, nee, klopt. En zo'n posteriore-anteriore-full-body, dat is ook top natuurlijk. Het voordeel is ook, afhankelijk van de klant, ik heb al klanten gehad die zeiden dat ze vier keer in de week wilden trainen, dus dan maak je upper-body-lower-body, maar als je dan tien weken op een rijtje zet, dan zijn er in die tien weken misschien drie weken geweest dat ze effectief vier keer hebben getraind en de andere weken maar drie keer, of soms zelfs twee keer.
En dan zal ik heel snel overschakelen naar een full-body, omdat ik toch weet dat ze een voldoende recuperatie gaan hebben, omdat ze niet elke week die vier keer gaan halen. Dus dat is misschien een slimme manier om mee te nemen als coach, dat je dat goed bijhoudt. En als het te vaak voorkomt dat de klant toch maar drie keer traint, dan schakel je gewoon over naar een full-body en je moet dat zelfs niet per se communiceren.
Je komt er niet, dus we gaan full-body doen. Nee, dan zeg je gewoon van dit gaat je beter resultaten geven en klaar. En dan blijf je nog altijd wel focussen op die vier keer.
All right, all right, goed. Oké, dus misschien nog een laatste puntje daaromtrend, is dat we ook wel moeten gaan zien naar oefeningen toe, naar schema's toe. Veel gemaakte fouten, zoals ik net zei, biceps triceps te snel erin voeren en dergelijke, is ook te veel willen werken met variatie.
Dus als je een schema hebt, mag je dat echt wel een aantal keren doen. Dus er zijn nog altijd coaches die elke training een nieuw schema maken voor hun klant. Dus probeer bij ons de regel dat we dat schema zes keer doen.
En na zes keer, je kan dat ook acht keer doen, je kan dat ook tien keer doen, maar zes keer is bij ons de minimum. En als je het zes keer hebt gedaan, dan kan het schema geswitcht worden. En dat is een beetje afhankelijk van hoeveel variatie de klant nodig heeft.
Maar denk zeker niet als coach dat de klant die variatie echt nodig heeft. De klant vindt het ook wel eens leuk om een oefening te kennen en een oefening te beheersen en te merken dat ze sterker worden in die oefening. Progressie boeken in die oefening.
Dus laat die progressie in dat schema toe en doe op zijn minst zes trainingen met je schema. En beslis dan op basis van biofeedback, op basis van progressie, op basis van het psychologische van de klant, of je overschakelt naar een nieuw schema of misschien nog een aantal sessies extra doen. Ik weet niet, heb jij daar ook een bepaalde richting op? In ieder geval vier weken.
Dus meestal acht sessies. In online coaching zou ik dat ook doen, want dan zit je gewoon per maand te werken, dat is veel makkelijker. Dat werkt het meest praktisch richting administratie en opvolging toe.
Maar ja, ik zeg het, het kan ook zeker anders. Ik heb zelf ooit, ik heb uiteraard ook de opleiding bij Menno Henselmans gevolgd. Twee talen jaar geleden zelf ook bij Richard Bell in coaching gegaan.
En die was echt voorstaander van zelfs, ik denk dat ik daar het langste trainingsschema, acht weken, heb moeten blijven volhouden. En ja, omduren moest ik echt gaan zagen van, kan ik eens andere of nieuwe oefeningen gaan implementeren? Dus ik denk dat daarin belangrijk is, oké goed, wil je progressie blijven boeken? Want uiteindelijk, progressie is goed, daar wil je naar streven. Maar hou gewoon altijd rekening met de feel-good en de motivatie van de klant.
Als een klant echt de onkrijg van, ik moet die oefening weer opnieuw gaan doen en weer opnieuw gaan doen, dan gaat die oefening ook nooit meer op dezelfde manier gaan worden uitgevoerd als misschien begin van de week. En dan kan het wel interessant zijn om te gaan wisselen naar andere oefeningen. Ja, ik ben er wel, zo acht weken ben ik er helemaal geen voorstander van.
Ik ga niet zeggen dat dat nooit werkt, dat zou wel eens een keer werken. Maar over het algemeen moet je altijd zien dat je een plan hebt voor je klanten en een vier-weken-cyclus is gewoon makkelijk. Dat is een duidelijk plan, de klant weet dat.
Ook vier weken zijn zo voorbij, dat is eigenlijk een hele goede richtlijn. All right, top. Mocht je toch vragen hebben over oefeningen, volgorden, keuzes, et cetera, dan kan je ons altijd bereiken op onze sociale media.
Vergeet ook niet om ons eens een keertje op je stories te zetten. Als je onze podcast aan het luisteren bent, dan zijn wij je heel dankbaar om een beetje reclame te maken voor ons. Het is voor jou gewoon een korte klik op de stories en voor ons is het heel veel waard.
Bedankt wederom om te luisteren en tot een volgende keer. Bye bye. Bedankt voor het luisteren naar de Personal Trainer Podcast.
Vond je deze aflevering waardevol? Laat dan een review achter op Apple Podcast, Spotify of waar je ook luistert. En help andere trainers ons te ontdekken. Jouw feedback maakt echt het verschil.
Alvast bedankt, tot de volgende keer. Ciao.
